Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť doma, je pravidelné cvičenie. Odporúča sa vykonávať tréning na chudnutie podľa programu. Mal by zahŕňať silový tréning (zhyby, výpady, príťahy, tlaky s činkami, mŕtvy ťah) a kardio (beh, aerobik, plávanie, skákanie cez švihadlo).
Pri zostavovaní individuálneho tréningového plánu by sa mali brať do úvahy faktory ako úroveň športovej prípravy, hmotnosť, vek, životný štýl a povolanie.
Sada silových cvikov na domáci tréning
Silový tréning doma rieši tri problémy: tonizuje svaly, zvyšuje spotrebu kalórií a stimuluje endokrinný systém. To pomáha aktivovať metabolizmus a zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
Lekcia by mala začať prípravou srdca, svalov, väzov a kĺbov na záťaž. Na tento účel sa odporúča urobiť rozcvičku: skákať cez švihadlo na niekoľko minút, vykonať sériu strečingových ohybov tela, kývať končatinami a krútiť trupom. Príprava na tréning trvá približne 15 minút.
Dĺžka hlavnej vyučovacej hodiny by mala byť v rozmedzí 45 až 55 minút.
Výpady
Umožňuje silné napumpovanie stehenných bicepsových a kvadricepsových svalov. Stresu podlieha aj zadok, bedrové svaly a brušné svaly.
Postupnosť vykonávania:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: položte nohy na šírku ramien, spustite ruky pozdĺž tela, narovnajte držanie tela a vtiahnite žalúdok.
- Urobte jeden krok vpred ľavou nohou a zároveň spustite telo nadol.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pravou nohou vykonajte krok drepu.
V každej zo štyroch sérií by ste mali vykonať 13-16 opakovaní s minútovým oddychom medzi sériami.
Mŕtvy ťah
Výkonné a energeticky náročné cvičenie by sa malo vykonávať so závažím: činky, kettlebelly, činky. Doma môžete použiť improvizované prostriedky: tašku alebo veľké fľaše s vodou.
Technika:
- Umiestnite si dve činky do dlaní a spustite ich na prednú časť stehien.
- Položte holene na šírku ramien.
- Pri nádychu spustite projektil nadol a nakloňte telo dopredu o 90 stupňov (môžete mierne pokrčiť kolená).
- Pri výdychu sa narovnajte do stoja.
- Vykonajte 12-14 opakovaní.
Prestávka na zotavenie medzi sériami je 55-70 sekúnd. Počet prístupov je štyri.
Kliky
Kliky umožňujú efektívne napumpovať prsné svaly a triceps ramena.
Postupnosť správnej techniky push-up:
- Znížte sa na zem bruchom nadol, dlane položte na úroveň hrudníka, holene položte na prsty na nohách a zdvihnite panvu nahor, až kým nebude celé telo úplne vyrovnané v jednej rovine.
- Pri nádychu znížte hrudník nadol.
- Pri výdychu zatlačte nahor.
- Vykonajte asi 25 opakovaní.
Odpočívajte asi 45-65 sekúnd a urobte ďalšie 4 série.
Riadky s činkami
Hlavnou úlohou je napumpovať svaly širokého chrbta a biceps brachii.
Správny spôsob ťahania činky je:
- Vezmite projektil do ľavej ruky.
- Položte pravú ruku na lavičku a položte na ňu pravé koleno.
- Vyrovnajte chrbticu a napnite žalúdok.
- Umiestnite činku na dĺžku paže, na úroveň hrudníka.
- Pri nádychu ťahajte závažie nahor, lakeť posúvajte čo najviac dozadu.
- Pri nádychu spustite projektil nadol.
- Opakujte pohyb 12-13 krát, potom si minútu oddýchnite a cvik vykonajte ešte trikrát.
Guličková doska
Na vykonanie statického cvičenia na precvičenie brušných svalov budete potrebovať jednu fitloptu a jednu hemisféru.
Algoritmus:
- Umiestnite športové vybavenie na podlahu vo vzdialenosti približne 100 cm od seba (v závislosti od výšky osoby).
- Položte dlane na pologuľu a holene hoďte na fitloptu.
- Zdvihnite panvu, kým vaše telo nebude úplne vyrovnané v horizontálnej rovine.
- Fixujte v tejto polohe 30-45 sekúnd.
- Vstaňte, odpočívajte asi 40 sekúnd a urobte ďalšie tri podobné série.
Drepy s činkou
Jedna z najsilnejších zbraní v boji s kilami navyše. Umožňuje vytvoriť silnú funkčnú záťaž pre celé telo, výrazne zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov.
Technika:
- Vybavte tyč závažím a prehoďte si činku cez ramená, pevne ju uchopte rukami.
- Široko rozkročte nohy a otočte prsty von.
- Napnite brušné svaly.
- Počas nasávania vzduchu do pľúc sa plynulo spúšťajte do „drepu“.
- Pri výdychu sa zdvihnite do stoja.
- Vykonajte asi 12 opakovaní, potom si dajte minútový oddychový interval a cvik vykonajte ešte trikrát.
Tlak na hrudník s činkami
Cvik slúži na napumpovanie prsných svalov, tricepsov a predných deltových svalov.
Postupnosť akcií:
- Vezmite dve činky do rúk a spustite chrbát na lavičku.
- Ohnite kolená o 90 stupňov a položte chodidlá na podlahu.
- Narovnajte ruky na úroveň hrudníka (východisková poloha).
- Pri vstupe spustite projektil dole do oblasti tesne nad hrudníkom (lakte sa rozchádzajú do strán).
- Pri výdychu tlačte činky nahor.
- Vykonajte približne 12-14 opakovaní.
- Urobte si minútovú prestávku na zotavenie a urobte ďalšie 3 série.
Mŕtvy ťah jednej nohy s činkami
Cvičenie je vhodné skôr pre mužov a ženy s tréningovými skúsenosťami. Pre začiatočníkov je lepšie vykonávať mŕtvy ťah na dvoch nohách.
Technika:
- Vezmite dve činky do rúk a spúšťajte závažia, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú.
- Pri nádychu plynulo nakloňte telo dopredu a súčasne natiahnite ľavú nohu dozadu (medzi opornými a zadnými nohami by mal vzniknúť pravý uhol).
- Pri výdychu sa vráťte do stojacej polohy.
- Vykonajte 12 opakovaní, potom odpočívajte 50-70 sekúnd a urobte podobný rad s dôrazom na ľavú nohu.
Počet prístupov je štyri. Počas výpadu by mala byť oporná noha mierne ohnutá v kolennom kĺbe.
Príťahy na hrazde
Toto cvičenie sa dá efektívne použiť na napumpovanie širokých zadných a bicepsových svalov.
Postupnosť implementácie:
- Uchopte tyč na šírku ramien.
- Zložte nohy z lavice (stoličky).
- Spojte nohy.
- Pri výdychu vytiahnite telo nahor.
- Pri nádychu spúšťajte trup nadol.
- Urobte čo najviac príťahov, potom odpočívajte asi 75 sekúnd a vykonajte ďalšie tri série.
Vytiahnutie nôh k vodorovnej tyči
Cvičením sa dosiahne rozvoj dolnej a strednej časti brušných svalov.
Technika:
- Uchopte tyč na úrovni ramien.
- Mierne pokrčte kolená.
- Pri výdychu dvíhajte holene, kým sa nedotknú vodorovnej tyče.
- Pri nádychu spustite nohy nadol.
- Vykonajte 8-12 opakovaní.
- Odpočívajte asi 45-60 sekúnd a vykonajte ďalšie tri série.
Kardio na spaľovanie tukov
Efektívna kondícia na spaľovanie tukov na bruchu, nohách, zadku, rukách a chrbte by mala zahŕňať veľa kardia. Aeróbne cvičenia na chudnutie vám pomôžu rýchlo zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť štíhlosť celého tela.
Doma je efektívne používať:
- Tanečný aerobik. Rytmickú gymnastiku na hudbu je možné vykonávať ako s vlastnou váhou, tak aj s rôznymi športovými pomôckami: nášľapná plošina, činky, gymnastické lopty, palice a elastické pásy. Tanečný aerobik umožňuje aj ranné cvičenia. Dĺžka jednej lekcie by mala byť 25-40 minút.
- Skákanie cez švihadlo. Najúčinnejší je systém, v ktorom sa cvičenie vykonáva cyklicky: 2-3 minúty - skákanie, 45-75 sekúnd - pauza na odpočinok. Počas jednej lekcie sa odporúča vykonať aspoň sedem prístupov.
- Plávanie. Bazén je vhodné navštevovať dvakrát týždenne na 40 minút denne. Plávanie je najúčinnejšie pri použití štýlov vysokej intenzity: prsia, kraul. Treba sa vyhýbať bazénom so studenou vodou, pretože dlhodobé a systematické vystavovanie sa nízkym teplotám môže spôsobiť zhrubnutie podkožného tuku.
- Dlhé prechádzky. Je to efektívny nástroj na spaľovanie kalórií každý deň. Účinnosť tohto typu kardia závisí viac od trvania ako od intenzity. Jedna prechádzka by preto mala trvať aspoň 120 minút.
Aby ste dosiahli maximálny úžitok z aeróbneho cvičenia, odporúča sa ho vykonávať v teplom oblečení (vytvorí sa tým termogénny efekt) nalačno.
Tréningové programy
Je vhodné oddeliť silový a kardio tréning a vykonávať ich v rôznych časoch dňa: prvý ráno, druhý večer. Táto technika skráti čas na zotavenie po každom sedení a poskytne maximálny efekt spaľovania tukov. Trvanie tréningu by malo byť určené všeobecným zdravotným stavom a úrovňou funkčného tréningu každého človeka. Priemerná hodnota pre aeróbne cvičenie (okrem chôdze) je 25-40 minút, pre silový tréning - 45-50 minút.
Pri vytváraní tréningového programu na chudnutie by sa mal brať do úvahy najmä športový stav muža alebo ženy. Na základe toho má celý tréningový cyklus tri úrovne: počiatočnú, strednú a pokročilú.
Vstupná úroveň
Pre dievčatá s nadváhou a začiatočníkov bude najefektívnejší systém, v ktorom sa všetky svaly tela vypracujú v jednom sedení (komplexný tréning).
Vzorový plán lekcie vyzerá takto:
- Pondelok: výpady, zhyby, príťahy na hrazde, priťahovanie nôh k hrazde
- Utorok: plávanie.
- Streda: drepy s činkou, tlak na hruď s činkami, riadky s činkami, doska s loptou.
- štvrtok: zatvorené.
- Piatok: mŕtve ťahy, zhyby, príťahy, príťahy nôh.
- Sobota: tanečný aerobik, skákanie cez švihadlo.
- Nedeľa: dlhé prechádzky.
Počiatočná hladina by mala trvať približne 2-3 týždne.
Stredná úroveň
Tréningový program v tejto fáze je zameraný na spaľovanie tukov a vytvorenie krásnej úľavy. Jeho podstata spočíva v tom, že v jednom sedení sa nenapumpujú viac ako dve svalové skupiny. Táto technika vám umožňuje vykonávať väčší počet cvičení špeciálne pre každú oblasť tela. To umožňuje nielen zbaviť sa tuku, ale aj budovať svaly v nedostatočne vyvinutých oblastiach tela.
rozvrh hodín:
- Drepy s činkou, výpady, mŕtvy ťah, ball plank, príťahy nôh k hrazde.
- Príťahy na hrazde, riadky s činkami, zhyby a tlaky na hrudník s činkami.
Odporúča sa cvičiť podľa tejto schémy každý druhý deň so striedaním tréningov.
Priemerná úroveň sa počíta za mesiac. V dňoch voľna od silového tréningu sa musí vykonávať súbor kardio cvičení.
Náročný program pre intenzívne spaľovanie tukov
Pre pokročilých cvičencov (tých s dlhou trénovaním), ako aj pre ženy, ktoré chcú znížiť percento podkožného tuku, no nemajú nadváhu, je najvhodnejší dvojtýždňový split. Jeho podstata spočíva v tom, že v jednom tréningu sa napumpuje len jedna svalová skupina.
Vzorový plán:
- Pondelok: práca na hrudníku (zhyby, tlak na hrudník s činkami).
- Utorok a streda: Kardio cvičenie.
- Štvrtok: pumpovanie nôh (mŕtvy ťah, mŕtvy ťah jednou nohou, výpady).
- Piatok a sobota: aeróbne cvičenie (beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, aerobik).
- Nedeľa: zatvorené.
- Pondelok č.2: cvičenie chrbta (príťahy na hrazde, riadky s činkami).
- Utorok, streda č.2: aeróbne cvičenie.
- Štvrtok č.2: pumpovanie brušných svalov (plank na loptách, ťahanie nôh k hrazde).
- Piatok, sobota č.2: kardio tréning.
- Nedeľa č.2: deň oddychu od stresu.
Dvojtýždňový split vám teda umožní vykonať 12 tvrdých tréningov a dosiahnuť intenzívny úbytok tuku už za 14 dní.
Časté chyby
Pre dievčatá, ktoré práve začínajú s tréningom na chudnutie, je dôležité vyhnúť sa bežným chybám.
Najvýznamnejšie z nich sú:
- Túžba cvičiť každý deň niekoľko hodín. Táto technika neprinesie intenzívnejšie chudnutie a v niektorých prípadoch môže viesť až k stagnácii výsledkov a pretrénovaniu.
- Prehnite chrbát pri drepoch, výpadoch a mŕtvych ťahoch. Toto by sa nemalo robiť, pretože táto technika môže spôsobiť poškodenie medzistavcových platničiek.
- Dehydratácia tela. Mnohé dievčatá sa snažia piť menej vody, aby rýchlo schudli, pričom sa mylne domnievajú, že v tomto prípade tuk začne oxidovať. V skutočnosti sa pri nedostatku tekutín v tele spomalia metabolické procesy (vrátane metabolizmu lipidov). Preto je potrebné piť dostatok vody počas celého dňa: jej denný objem by mal byť aspoň 1500 ml.
Rutina medzi prácou a odpočinkom je pri chudnutí veľkým prínosom: zistilo sa, že ak trénujete a spíte každý deň v rovnakom čase, vaše telo začne zhadzovať kilá navyše oveľa rýchlejšie.
Kontraindikácie silového tréningu
Silový tréning na chudnutie doma by mal byť obmedzený alebo úplne vylúčený z tréningového programu v prípade závažných ochorení srdca a pohybového aparátu. V tejto situácii môže pomôcť statická záťaž (napríklad planking na loptách) a ľahké kardio (turistika, pokojné plávanie).
Počas infekčných ochorení sa treba vyhýbať všetkým druhom cvičenia.
Aby ste odstránili všetky druhy kontraindikácií a čo najviac sa chránili pred zdravotnými problémami, v predvečer tried sa odporúča podstúpiť úplné komplexné vyšetrenie a poradiť sa so športovým lekárom.